• 肥胖的健康問題
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世界衛生組織(WHO)指出，菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等主要危險因子佔癌症死因的30%，肥胖相較健康體重者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常之相對危險性高達3倍以上，而癌症(例如：大腸癌、乳癌、子宮內膜癌)、高血壓也有2倍的風險。我國國人十大死因中，惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等8項死因與肥胖有關，而肥胖所造成的失能及經濟損失，更不計其數。

世界衛生組織於1997年報告宣布肥胖為一種疾病，不健康飲食與缺乏運動是造成肥胖的主要原因，為有效預防及控制肥胖造成的危害，世界衛生組織於2013年第66屆世界衛生大會通過「2013-2020年防治非傳染病全球行動計畫」，提出於2025年要實現遏止糖尿病和肥胖盛行率的上升、降低不運動比例10%、降低30%食鹽/鈉攝取量、降低25％血壓上升及降低25%非傳染病早發性死亡率等九大自願性目標。並提出25個監測指標，包括監測相關危險因子如過重及肥胖、低蔬果攝取量、鹽攝取量、飽和脂肪攝取量，制定國家政策以限制食品對兒童的行銷，並限制使用飽和脂肪、停用反式脂肪等。

根據2013年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，成人過重及肥胖盛行率為（BMI ≥ 25 kg/m²）為38%，國民健康署自2011年起推行健康體重管理計畫，結合各縣市衛生局及產官學民媒力量共同推動，為呼應世界衛生組織所訂定的2025年目標及協助國人擺脫肥胖帶來的威脅，學習「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活，號召民眾共同透過「小額捐油」、「揪團減重」方式，相互關心與支持，參加有關健康飲食、運動及健康體重管理諮詢講座等，藉此提升民眾對熱量及營養的知能及培養自我健康體重管理能力，增進身心及社會健康。

【健康一世，BMI邁向1824】：國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5（kg/m2）及24（kg/m2）之間，健康腰圍——男性不超過90cm、女性不超過80cm，太瘦、過重或太胖皆有礙健康，研究顯示，體重過重或是肥胖（BMI≧24）為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素；而過瘦太瘦則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

節食、運動和行為的改變肥胖患者第一線的治療方式，減重是一場長期抗戰，針對過重或輕、中度減肥者（24 < BMI < 35）如能把握以下的飲食原則，持續不斷的進行減肥計劃，您將會是這場戰爭的勝利者。

健康減重飲食：（享瘦生活，健康第一）

1. 減輕體重並維持身體各機能之正常運作。
2. 協助建立正確的飲食習慣與生活行為，並使其可長久維持
3. 減重建議：男性：1500~1800/day；女性：1200~1500/day
4. 減重目標：原始體重的10~15%或5~6公斤、 BMI<23kg/m2等；減重速度：週可減輕0.5~1公斤體重為原則，不宜太快速，應設定合理目標，逐步達成。（不要好高鶩遠也切記欲速則不達）
5. 適度減輕體重5~10％，就可以降低因肥胖所引起的健康問題。
6. 維持均衡的營養：選擇多種類的食物，不可絕食或禁食某一種類食物。
7. 烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法，避免油煎、油炸，少吃高糖、高脂肪、高熱量之食物。
8. 減少選擇大塊肉類之菜餚；多選帶骨、帶刺、帶果皮的食物。
9. 勿吃太鹹，否則會減緩體重下降速度。
10. 最好每日以三餐為主，晚餐避免攝取過量且時間儘量提早，以免熱量積存
11. 改變進餐程序，先喝湯，再吃蔬菜，最後吃肉和主食類。
12. 進食時宜細嚼慢嚥，延長進食時間，方可增加飽足感，並且專心進食，勿同時看書或電視以避免無意中飲食過量。
13. 飢餓時，宜選擇食物體積大、熱量低，又有飽足感之食物，例如可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜(如胡蘿蔔、芹菜等)，降低飢餓感。
14. 勿將食物作為發洩情緒之替代品。
15. 配合適當有效的運動，以達事半功倍之效。
16. 自我監測，每日作飲食、運動紀錄，以確實查核減重期間的行為。
17. 遵照醫囑指示補充適量的維生素及礦物質。
18. 飲食控制是減重的基礎，使用代餐、極低熱量飲食及藥物減重者應在醫師等醫療團隊監控下執行，且只能短期使用，但能應配合飲食控制。
19. 家人的態度及家庭的飲食、生活型態改變對減重的成效影響很大。
20. 減重需有長久的恆心毅力，重複的減重行為會讓體重在降低及彈升間，更難控制，且會導致其他影響健康的副作用。

快樂做運動： 

世界衛生組織於2009年指出，缺乏身體活動或靜態生活是造成全球性死亡及殘障的十大原因之一，大約21-25％乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30％的缺血性心臟病，可歸因與身體活動不足有關，嚴重影響健康並造成公共衛生問題。2011年國人無規律運動習慣之比率高達72.2%，高於英國63.3％、馬來西亞61.4%、日本60.2%、美國43.2%、法國32.5%。規律的身體活動是健康體重管理計畫中不可或缺的一部份，身體活動可以預防「復胖」，更重要的是，對於與肥胖相關的慢性病，包含心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等，都有顯著的效益。一般而言，成人只要每週運動累積達150分鐘，就能有足夠的運動量，建議成人每天運動30分鐘、每週至少3~5天，只要每天持之以恆，健康體能就會大大地提昇。

• 運動的目的不只在減重，而是在促進健康及維持已減掉的體重
• 計劃性活動，如慢跑、游泳等
• 日常活動，如走路、爬樓梯等
• 每週至少3~5次有氧運動，每次持續30分鐘以上

行為改善、規律生活：

• 養成正確的飲食行為： 一、 進食速度儘量放慢。 二、 一口接一口之間可放下筷子休息一下。 三、 如果你已經吃飽了，練習將殘存的食物留 在杯盤中。 四、 進食時不要同時做別的事。
• 作自我記錄表，將每日每次進食的內容（包括量和種類），進食的方式（包括 地點、當時進食的活動以及與誰一起進食）與當時情緒的關係記錄下來，從其中找出與不正常飲食相關 的認知、情緒或環境的因素，進一步針對這些來改善。
• 改掉不良的生活形態：如：喜吃零食、點心，三餐不正常、應酬多、喜吃剩菜、等都是造成肥胖症的不良生活型態。
• 行為改變技巧，包括：自我監測法、刺激控制法、認知重建和其他訓練如壓力處理、自我肯定訓練、社交技巧訓練等。
• 進行心理行為的評估，處理情緒障礙和解決生活上的困難，排除憂鬱症的可能
• 減少進食的誘因
• 能站就不要坐，能走路就不要坐車
• 接受目前所能減輕的體重
• 修正生活型態
• 強化減肥動機
• 結合家人、朋友的力量相互關心與支持，共同來減重
• 搭配飲食及熱量的調整，進行適度，規律運動

健康減重手機、平板APP：     |    

維持健康體重小秘訣
（一）設定實際可達的健康體重目標。 （二）聰明吃快樂動：每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，且增加體能活動多消耗200大卡，就可以每週減重約0.5公斤。並且要注意控制體重時，每日攝取熱量不可低於1200大卡。
聰明吃	(1) 多喝白開水，少喝含糖飲料 (2) 細嚼慢嚥 (3) 正常三餐 (4) 低脂少油炸 (5) 天天五蔬果 (6) 均衡飲食 (7) 睡前三小時不進食 (8) 每餐不過量（8分飽） (9) 多吃天然未加工食物 (10) 不吃零食宵夜甜點
快樂動	(1) 上下班途中，搭乘大眾交通工具，爭取步行往返搭乘站的時間 (2) 上班期間，上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操 (3) 步行去買午、晚餐；或步行去用餐；步行前往超市；或利用午休時間步行去購買水果或日用品 (4) 上下樓層多爬樓梯 (5) 到前一站或下一站倒垃圾 (6) 幫忙做家事 (7) 遛狗 (8) 邊看電視邊作操或騎固定式腳踏車、跑跑步機 (9) 假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動 (10) 減少靜態活動（看電視、上電腦及玩電玩）的時間
每天測量體重	可隨時提醒自己維持健康的體重
規律生活	作息睡眠正常，才不會因荷爾蒙紊亂而影響新陳代謝，增加肥胖的危險

（資料來源/ 衛生福利部國民健康署）

藥物減重：

藥物治療可以達到約10%減重的目標，但藥物的使用通常為短期的選擇，主要用於中等程度的肥胖患者，對於嚴重肥胖的患者效果不佳，而且常常在停藥後會復胖。

錯誤的減肥法：

節食、運動和行為的改變肥胖患者第一線的治療方式。然而對嚴重肥胖（BMI > 35）的患者，這些保守性的治療的效果並不好，在一開始成功減重的嚴重肥胖患者，常在幾年後有90~95%的患者會復胖，要考慮接受進一步【減重手術】治療。