嘉義長庚紀念醫院

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健康的減重計劃:

世界衛生組織(WHO)指出,菸、酒、不健康飲食、缺乏身體活動及肥胖等主要危險因子佔癌症死因的30%,肥胖相較健康體重者罹患糖尿病、代謝症候群及血脂異常之相對危險性高達3倍以上,而癌症(例如:大腸癌、乳癌、子宮內膜癌)、高血壓也有2倍的風險。我國國人十大死因中,惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性下呼吸道疾病、高血壓、慢性肝病及肝硬化、慢性腎臟病等8項死因與肥胖有關,而肥胖所造成的失能及經濟損失,更不計其數。

世界衛生組織於1997年報告宣布肥胖為一種疾病,不健康飲食與缺乏運動是造成肥胖的主要原因,為有效預防及控制肥胖造成的危害,世界衛生組織於2013年第66屆世界衛生大會通過「2013-2020年防治非傳染病全球行動計畫」,提出於2025年要實現遏止糖尿病和肥胖盛行率的上升、降低不運動比例10%、降低30%食鹽/鈉攝取量、降低25%血壓上升及降低25%非傳染病早發性死亡率等九大自願性目標。並提出25個監測指標,包括監測相關危險因子如過重及肥胖、低蔬果攝取量、鹽攝取量、飽和脂肪攝取量,制定國家政策以限制食品對兒童的行銷,並限制使用飽和脂肪、停用反式脂肪等。

根據2013年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,成人過重及肥胖盛行率為(BMI ≥ 25 kg/m2)為38%,國民健康署自2011年起推行健康體重管理計畫,結合各縣市衛生局及產官學民媒力量共同推動,為呼應世界衛生組織所訂定的2025年目標及協助國人擺脫肥胖帶來的威脅,學習「聰明吃、快樂動、天天量體重」的健康生活,號召民眾共同透過「小額捐油」、「揪團減重」方式,相互關心與支持,參加有關健康飲食、運動及健康體重管理諮詢講座等,藉此提升民眾對熱量及營養的知能及培養自我健康體重管理能力,增進身心及社會健康。

【健康一世,BMI邁向1824】:國民健康署建議我國成人BMI應維持在18.5(kg/m2)及24(kg/m2)之間,健康腰圍——男性不超過90cm、女性不超過80cm,太瘦、過重或太胖皆有礙健康,研究顯示,體重過重或是肥胖(BMI≧24)為糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤等慢性疾病的主要風險因素;而過瘦太瘦則會有營養不良、骨質疏鬆、猝死等健康問題。

節食、運動和行為的改變肥胖患者第一線的治療方式,減重是一場長期抗戰,針對過重或輕、中度減肥者(24 < BMI < 35)如能把握以下的飲食原則,持續不斷的進行減肥計劃,您將會是這場戰爭的勝利者。

健康減重飲食:(享瘦生活,健康第一)

  1. 減輕體重並維持身體各機能之正常運作。
  2. 協助建立正確的飲食習慣與生活行為,並使其可長久維持
  3. 減重建議:男性:1500~1800/day;女性:1200~1500/day
  4. 減重目標:原始體重的10~15%或5~6公斤、 BMI<23kg/m2等;減重速度:週可減輕0.5~1公斤體重為原則,不宜太快速,應設定合理目標,逐步達成。(不要好高鶩遠也切記欲速則不達)
  5. 適度減輕體重5~10%,就可以降低因肥胖所引起的健康問題。
  6. 維持均衡的營養:選擇多種類的食物,不可絕食或禁食某一種類食物。
  7. 烹調方法儘量多用清燉、清蒸、水煮、涼拌等不必加油的烹調方法,避免油煎、油炸,少吃高糖、高脂肪、高熱量之食物。
  8. 減少選擇大塊肉類之菜餚;多選帶骨、帶刺、帶果皮的食物。
  9. 勿吃太鹹,否則會減緩體重下降速度。
  10. 最好每日以三餐為主,晚餐避免攝取過量且時間儘量提早,以免熱量積存
  11. 改變進餐程序,先喝湯,再吃蔬菜,最後吃肉和主食類。
  12. 進食時宜細嚼慢嚥,延長進食時間,方可增加飽足感,並且專心進食,勿同時看書或電視以避免無意中飲食過量。
  13. 飢餓時,宜選擇食物體積大、熱量低,又有飽足感之食物,例如可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜(如胡蘿蔔、芹菜等),降低飢餓感。
  14. 勿將食物作為發洩情緒之替代品。
  15. 配合適當有效的運動,以達事半功倍之效。
  16. 自我監測,每日作飲食、運動紀錄,以確實查核減重期間的行為。
  17. 遵照醫囑指示補充適量的維生素及礦物質。
  18. 飲食控制是減重的基礎,使用代餐、極低熱量飲食及藥物減重者應在醫師等醫療團隊監控下執行,且只能短期使用,但能應配合飲食控制。
  19. 家人的態度及家庭的飲食、生活型態改變對減重的成效影響很大。
  20. 減重需有長久的恆心毅力,重複的減重行為會讓體重在降低及彈升間,更難控制,且會導致其他影響健康的副作用。

 

快樂做運動: exercise

世界衛生組織於2009年指出,缺乏身體活動或靜態生活是造成全球性死亡及殘障的十大原因之一,大約21-25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病與30%的缺血性心臟病,可歸因與身體活動不足有關,嚴重影響健康並造成公共衛生問題。2011年國人無規律運動習慣之比率高達72.2%,高於英國63.3%、馬來西亞61.4%、日本60.2%、美國43.2%、法國32.5%。規律的身體活動是健康體重管理計畫中不可或缺的一部份,身體活動可以預防「復胖」,更重要的是,對於與肥胖相關的慢性病,包含心血管疾病、糖尿病、高血脂以及高血壓等,都有顯著的效益。一般而言,成人只要每週運動累積達150分鐘,就能有足夠的運動量,建議成人每天運動30分鐘、每週至少3~5天,只要每天持之以恆,健康體能就會大大地提昇。

  • 運動的目的不只在減重,而是在促進健康及維持已減掉的體重
  • 計劃性活動,如慢跑、游泳等
  • 日常活動,如走路、爬樓梯等
  • 每週至少3~5次有氧運動,每次持續30分鐘以上

 

行為改善、規律生活:

  • 養成正確的飲食行為: 一、 進食速度儘量放慢。 二、 一口接一口之間可放下筷子休息一下。 三、 如果你已經吃飽了,練習將殘存的食物留 在杯盤中。 四、 進食時不要同時做別的事。
  • 作自我記錄表,將每日每次進食的內容(包括量和種類),進食的方式(包括 地點、當時進食的活動以及與誰一起進食)與當時情緒的關係記錄下來,從其中找出與不正常飲食相關 的認知、情緒或環境的因素,進一步針對這些來改善。
  • 改掉不良的生活形態:如:喜吃零食、點心,三餐不正常、應酬多、喜吃剩菜、等都是造成肥胖症的不良生活型態。
  • 行為改變技巧,包括:自我監測法、刺激控制法、認知重建和其他訓練如壓力處理、自我肯定訓練、社交技巧訓練等。
  • 進行心理行為的評估,處理情緒障礙和解決生活上的困難,排除憂鬱症的可能
  • 減少進食的誘因
  • 能站就不要坐,能走路就不要坐車
  • 接受目前所能減輕的體重
  • 修正生活型態
  • 強化減肥動機
  • 結合家人、朋友的力量相互關心與支持,共同來減重
  • 搭配飲食及熱量的調整,進行適度,規律運動

健康減重手機、平板APP:     |    

維持健康體重小秘訣

(一)設定實際可達的健康體重目標。

(二)聰明吃快樂動:每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝食300大卡熱量,且增加體能活動多消耗200大卡,就可以每週減重約0.5公斤。並且要注意控制體重時,每日攝取熱量不可低於1200大卡。

聰明吃
(1) 多喝白開水,少喝含糖飲料
(2) 細嚼慢嚥
(3) 正常三餐
(4) 低脂少油炸
(5) 天天五蔬果
(6) 均衡飲食
(7) 睡前三小時不進食
(8) 每餐不過量(8分飽)
(9) 多吃天然未加工食物
(10) 不吃零食宵夜甜點
快樂動
(1) 上下班途中,搭乘大眾交通工具,爭取步行往返搭乘站的時間
(2) 上班期間,上午10:30、下午3:30各做15分鐘健康操
(3) 步行去買午、晚餐;或步行去用餐;步行前往超市;或利用午休時間步行去購買水果或日用品
(4) 上下樓層多爬樓梯
(5) 到前一站或下一站倒垃圾
(6) 幫忙做家事
(7) 遛狗
(8) 邊看電視邊作操或騎固定式腳踏車、跑跑步機
(9) 假日與家人去爬山或從事戶外休閒活動
(10) 減少靜態活動(看電視、上電腦及玩電玩)的時間
每天測量體重 可隨時提醒自己維持健康的體重
規律生活 作息睡眠正常,才不會因荷爾蒙紊亂而影響新陳代謝,增加肥胖的危險

(資料來源/ 衛生福利部國民健康署)

 

藥物減重:

藥物治療可以達到約10%減重的目標,但藥物的使用通常為短期的選擇,主要用於中等程度的肥胖患者,對於嚴重肥胖的患者效果不佳,而且常常在停藥後會復胖。

 

藥名

作用

副作用

Sibutramine

(Reductil)

(諾美婷)

增加飽足感、增高基礎代謝率

血壓及心跳上升、嘔心、失眠、口乾、便秘

因心血管方面相關的副作用,台灣食品藥物管理局於2010年10月廢止其藥證。

Orlistat

(Xenical)

(羅氏鮮)

減少腸道中脂肪的吸收

軟油便、脂溶性維生素吸收異常

 

錯誤的減肥法:

錯誤減肥法
錯誤1 斷食法 以為吃少就會瘦。這樣的減重方式,一旦回復飲食,身體就會加倍吸收,而且人會有補償心態,反而吃得更多。
錯誤2 吃素減肥法 很多人認為吃蔬菜就會瘦,但市面上很多素食餐廳為了滿足大眾的口味而比較油膩,這樣吃未必能減重。
錯誤3 吃肉減肥法 以吃肉或魚類的蛋白質食物為主,而不吃飯、麵包、義大利麵等澱粉質食物,這樣的減重方法會讓腦部失去活力、導致心情憂鬱。
錯誤4 單品減重法 只吃蘋果、香蕉、蒟蒻等單一食材的減重方法,將會導致營養失調,身心都會出現各種不適症狀。
錯誤5 催吐減重法 仰賴催吐的方法來減肥,會形成「不論吃多少只要吐出來就不會胖」的認知,反而更加暴飲暴食。而反覆催吐會導致會消化器官、呼吸器官、等的傷害,引發嚴重病症。
錯誤6 服瀉藥或利尿劑瘦身 服用瀉藥拉肚子所排泄的其實大部分是「水分」,根本無法阻止體內脂肪囤積,為了瘦身而濫用瀉藥或利尿劑,會讓自己陷入脫水症狀、電解質失衡、腎臟衰竭、等嚴重病症。

 

節食、運動和行為的改變肥胖患者第一線的治療方式。然而對嚴重肥胖(BMI > 35)的患者,這些保守性的治療的效果並不好,在一開始成功減重的嚴重肥胖患者,常在幾年後有90~95%的患者會復胖,要考慮接受進一步【減重手術】治療。

     
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