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長庚醫院精神科 睡眠醫學小組 | |
| 許世杰 醫師 |
| 追求一夜好眠 欲速則不達 |
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長庚醫院精神科 睡眠醫學小組 | |
| 許世杰 醫師 |
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記者張正莉 失眠是現代人普遍的困擾，失眠不單指睡不著覺，還包含睡不深（容易中斷）及睡眠品質不良等情況。現代人什麼都要求「速效」，安眠藥似乎成為改善失眠的「捷徑」。 然而，靠安眠藥入睡就好比炒短線，或許能很快獲利，卻有極高風險（包括成癮性、劑量不斷增加等）。 |
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桃園聖保祿醫院精神科主任，也在林口長庚醫院睡眠中心任職的許世杰醫師表示，改善失眠最根本、有效、也最持久的辦法，還是要從行為模式的治療下手。
許世杰說，國外曾經做過研究，將受試的失眠者分為三組，第一組僅靠藥物，第二組合併藥物及行為治療，第三組純粹接受行為治療。結果發現，第一組的效果最快呈現，但效果卻會遞減；第二組的效果雖然也很快，但因人的惰性及依賴心，後來受試者都放棄行為改變，而只靠藥物，最後結果與第一組類似。 第三組受試者，雖然在幾周之後才見到成效（一開始還有可能因不適應而變得更嚴重），但卻能夠一直持續，總的來說，失眠改善的人達到七、八成，非常明顯改善的也在五成以上。 |
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到底什麼是行為治療？許世杰說，最常用的行為治療有兩種，第一種是「刺激減敏」，由於患者往往愈想睡就愈睡不著、愈焦慮，長期下來已經形成「一看到床就煩躁」的制約反應，因此治療時可依照下列步驟：
１.除了睡覺以外，其他時間不要待在床上或臥室裡。 ２.只有在想睡時才躺到床上。 ３.躺在床上廿分鐘後如果仍睡不著，必須起身離開房間，去做些溫和的事。 ４.如果仍然無法入睡，或睡著一下又醒來，請重複上一步。 ５.無論當晚睡了多久，第二天仍要固定時間起床。
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第二種為「睡眠限制」，步驟如下：
１.先記錄一周的睡眠日記（幾點上床、幾點睡著、幾點醒等等）。 ２.從中計算出該周每晚平均的睡眠總時數和睡眠效率（亦即真正睡眠時間占全部躺在床上時間的百分比）。 ３.以上周平均每晚睡眠總時數做為本周每晚可躺在床上的時間，但要固定起床時間，且躺床的時間不能低於四小時。 ４.如果本周平均每晚的睡眠效率達到百分之九十以上，則下周可提早十五到卅分鐘上床；若在百分之八十到九十間，則下周維持原來時間；如低於百分之八十，則下周上床時間要再延後十五到卅分鐘。 |
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許世杰表示，要改變行為模式，並不是很容易，且因為一開始的效果不明顯，很多人往往半途而廢。其實，只要能夠持之以恆堅持下去，就會豁然開朗，嘗到「先苦後甘」的滋味。如果覺得一個人自我訓練很困難，不妨參加醫院的團體治療，較能夠互相鼓勵走下去。
他也建議，想要一夜好眠，不妨學習一些放鬆身體及淨空大腦的技巧，例如肌肉放鬆運動、打坐、深呼吸、冥想等。
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