搖搖擺擺好身材——如何做好產後運動  回上一頁 產後護理之家護理長 產後無論是自然產或剖腹產，都會有一些身體不舒適的情形，如呼吸不順、消化不良、腹部肌肉無力、腰酸背痛、骨盆腔肌肉鬆弛導致尿液控制力差、及骨盆腔內器官有下墜感、痔瘡等。 產後運動的目的，主要在預防或減輕因生產造成的身體不適及功能失調情形、協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆群肌肉功能恢復，並使骨盆腔內器官位置復原。  產後運動的注意事項   1. 床舖的選擇，宜選擇彈性佳的彈簧床(躺在床上，床舖不會有凹陷情形)、硬板床、榻榻米或在地板上舖毛毯。 2. 室內空氣注意流通，但應避免迎風直吹。 3. 穿著宜選擇寬鬆或彈性較好的服裝。 4. 避免於飯前、飯後一小時內運動。 5. 運動前應排空膀胱。 6. 運動後出汗，記得要馬上擦乾並補充水分。 7. 所有運動請配合深呼吸，緩慢進行以增加耐力。 8. 每天早晚各作1015分，並持續進行2個月。 9. 所有的項目及次數務必配合自己的體力，由少漸多，勿免強或過累。 10. 若有惡露增多或疼痛增加，需暫停，等恢復正常後再開始。 11. 最重要是姿勢需正確，且速度需緩慢(如太空漫步)，才能達到事半功倍。 12. 每項運動有「停頓」的時間，先從停頓25秒開始，視自己的身體狀況可延長停頓的時間，但請勿勉強。  產後運動項目   一、腹式呼吸運動：目的：收縮腹肌、降低精神壓力。時間：產後當天即可開始。方法：平躺、身體放鬆、雙手輕放在腹部↓用鼻子慢慢深吸氣使腹部凸起↓閉氣25秒↓由嘴巴噘嘴快速吐氣到腹部凹下↓放鬆身體依自己的體力重覆510次(視身體狀況可慢慢增加次數)。 二、頭頸部運動：目的：收縮腹肌、使頸部和背部肌肉得到舒展。時間：自產後第一天即可開始。方法：平躺、身體放鬆、雙手輕放在腹部、雙腿伸直↓頭舉起(肩膀貼於床上)試著下巴盡量貼近胸部、同時腳尖下壓、眼睛注視腹部，保持身體其他各部位不動，停頓25秒↓慢慢吐氣將頭放下回原位↓放鬆身體依自己的體力重覆510次(視身體狀況可慢慢增加次數)。 三、乳部運動：目的：使乳房恢復彈性、預防鬆弛下垂。時間：自產後第一天即可開始。方法：平躺、身體放鬆、雙手平放在身體兩側、雙腿伸直↓慢慢吸氣將兩手上移至與肩平行↓收手慢慢合併於胸前↓往後慢慢下放置兩耳側↓劃一大半圓回身體兩側↓放鬆身體依自己的體力重覆510次(視身體狀況可慢慢增加次數)。注意：雙手移動過程，手肘不可彎曲。 四、腰部曲線運動：目的：強化腰、臀部肌肉。時間：產後第35天即可開始。方法：平躺、身體放鬆、雙手張開與肩平、雙腳曲膝併攏、腳掌貼地↓雙腳向右側倒下盡量貼地、頭轉向左側、手不可離地，停頓25秒↓回到預備動作↓再做相反方向↓放鬆身體依自己的體力重覆510次(視身體狀況可慢慢增加次數)。 五、腿、腹部運動：目的：促進子宮及腹肌收縮、使腿部恢復較好曲線。時間：產後第45天即可開始。方法：平躺、身體放鬆、雙手放在身體兩側、腳尖下壓↓右腿慢慢抬起，停頓25秒↓慢慢放下↓回到預備動作↓再做左腿↓放鬆身體依自己的體力重覆510次(視身體狀況可慢慢增加次數)。注意：腿部移動過程，膝蓋不可彎曲，腳尖務必下壓。抬腿的角度依個人體力慢慢增加。一個月後體力增加時，可以兩腿同時做，收縮小腹的效果更佳。 六、臀部運動：目的：促進臀部及大腿肌肉收縮。時間：產後第57天即可開始。方法：平躺、身體放鬆、雙手放在身體兩側、腳尖下壓↓右腳慢慢彎舉使腳跟盡量觸及臀部、大腿靠近腹部，停頓25秒↓腳伸直慢慢放下↓回到預備動作↓再做左腳↓放鬆身體依自己的體力重覆510次(視身體狀況可慢慢增加次數)。注意：腳部移動中腳尖務必下壓。 七、會陰收縮運動：目的：收縮會陰部肌肉、促進血液循環及傷口癒合、減輕會陰腫脹、促進膀胱控制力恢復及幫助縮小痔瘡。時間：自產後第一天即可開始。方法：平躺、坐著、站著均可，身體放鬆↓緊縮會陰周圍及肛門口肌肉(憋大、小便的方式)，並閉氣25秒(閉氣時間依自己身體狀況可延長)↓吐氣↓放鬆身體依自己的體力一天重覆100200次。(每小時約做20次) 八、陰道肌肉收縮運動：目的：使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下墜。時間：產後第57天即可開始。方法：平躺、身體放鬆、雙手放在身體兩側、雙腳曲膝使小腿與地板呈垂直、雙腳打開與肩同寬↓利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個直的斜度↓雙膝併攏並同時做會陰收縮運動，停頓25秒↓放下臀部及伸直雙腳↓放鬆身體依自己的體力重覆510次。(視身體狀況可慢慢增加次數)  回上一頁