我常告訴那些需要減重的朋友，減重其實很簡單，只要五個字，那就是「少吃、多運動」，但是做起來的確有點困難。尤其對於肥胖的兒童而言，他們不懂得愛漂亮，不懂得肥胖對健康的影響，只知道有許多美麗包裝的糖果、巧克力、以及速食店裡的漢堡、炸雞、薯條、可樂等，在向他們招手說：來吃我呀！在減重的動機與意願不強下，兒童減重似乎比成人減重的難度更高，且需要家長們的配合做長期抗戰。

步驟一、激發減重的意願

根據行政院衛生署的調查，慢性病像腦血管疾、心臟病、癌症等是台灣十大死亡原因的前幾名，而肥胖是造成這些慢性病的危險因子。許多統計顯示，台灣兒童肥胖的比例有逐年增加的趨勢，家中已有小胖子的家長，應該要及早幫助孩童減重。父母親應灌輸小朋友肥胖可能導致的疾病，以及對生活社交造成的負面影響，如容易受人取笑、人際關係較差等關念，讓肥胖兒童將減重這件事產生切身感，而不只是父母親的事。所以，在減重之前最重要的是先讓小朋友了解：為什麼我要減重？並且在體重減下來時給予適當的獎勵，激發他們減重的意願，才能事半功倍。

步驟二、設定減重目標

到底我的小孩有多胖呢？我們可以對照兒童生長曲線表，以weight-for-height找出相對身高的理想體重。例如：一個10歲的男生，身高140公分，佔同年齡的75個百分位，那麼理想體重應該也是第75個百分位，約33公斤。超過理想體重120%者就稱肥胖。如果小朋友的體重已超過理想體重120%甚多，應該要努力減肥；如果體重只超出理想體重不多，至少要維持現有體重一段時間，等身高長高，自然就不胖了。但是，肥胖兒童長高的速度往往跟不上體重增加的速度，因為過多的脂肪會影響生長激素的分泌，家長們千萬不要太調以輕心。

步驟三、擬訂減重的方法

兒童期是人體生長快速的時期，此時需要充分的蛋白質、鈣質、礦物質等供給生長所需。在坊間五花八門的減肥方法中，如斷食、吃蘋果減肥、喝減肥湯….等標榜能快速減肥的方式，容易產生營養不良而影響生長，且易對身體器官造成傷害，都是不健康的。低熱量均衡飲食，是藉由適量的攝取六大類食物，少選用高熱量食物，多選擇低熱量食物來減少熱量的攝取，效果較慢，但不會影響生長發育，覆胖的機率也比較低，是肥胖兒童較好的選擇。

教通號誌-紅黃綠燈食物分類法

為了幫助小朋友在選擇食物，以及家長在食物製備時有一參考的依據，營養學專家利用教通號誌：紅燈表示禁止、黃燈表示警告、綠燈表示安全的關念，將食物分成三類。(參考表一)

紅燈食物代表含油脂、糖及熱量高的食物，例如：甜甜圈、蛋糕、洋芋片、薯條….等應儘量少吃；黃燈食物則代表含有多種人體必需營養素的六大類食物，包括奶類、主食類、肉類、蔬菜類、水果類及油脂類，但它們仍含有熱量，攝取過多時也有造成肥胖的危險，所以必須依各年齡需要量適當攝取，限量食用；而綠燈食物所含的熱量很低，包括水煮蔬菜、大蕃茄、及添加代糖的可樂、紅茶、仙草、愛玉…等，若是食慾佳或嘴饞時，可以多選用，而不會有熱量攝取過多的困擾。

此外，家長在烹調時若能少用油炸、油煎的方式，改以清蒸、水煮、滷、烤、燉、涼拌、燙等做法，也可以降低熱量的攝取。(食物熱量請參考表二)

改變進餐的次序及速度

胃口太好的小孩，尤其是不吃早餐時，常會因吃得太快，而有一不小心就吃過量的困擾。為了減少攝食量，細嚼慢嚥是很重要的。吃飯前可以先喝湯再吃飯菜，而且每一口飯要嚼15-20下，吃完飯再喝湯。如此減緩進食的次序與速度，比較會有飽足感。

全家總動員改變飲食習慣

許多人都知道，肥胖是會遺傳的。父母都是肥胖者，孩童肥胖得機率是80%；父母親只有一個是肥胖，那孩童肥胖得機率是40%。但是除了基因上的遺傳外，錯誤的飲食習慣，反而是造成一家子都胖的主要原因。譬如，從小就習慣高油脂的烹調、習慣吃的口味較重、習慣吃宵夜…等，無形中都會增加熱量的攝取。另外，家中有長輩的，常有小孩就是要養得圓嘟嘟才可愛的觀念，爺爺奶奶常成為兒童減重的一大障礙。因此，兒童減重需要全家總動員，大家達成共識，一起糾正飲食習慣，才能朝目標更進一步。

表一、紅黃綠燈食物分類法
 

	○紅燈	○黃燈	○綠燈
奶類		鮮奶、奶昔、冰淇淋
主食類	甜甜圈、奶油蛋糕、油條、蔥油餅、肉圓、爆米花、炸薯條、洋芋片	飯、麵、吐司、饅頭、冬粉、紅豆、綠豆、麥片、薏芢、蓮子
肉類	肥肉、皮、香腸、培根、豬腳、內臟類	瘦肉、魚、蛋、豆腐、豆干等豆製品
蔬菜類		炒油的蔬菜	燙或水煮的蔬菜
水果類	加糖的果汁	各種新鮮水果	大蕃茄
油脂類	花生、腰果、瓜子、開心果、核桃	烹調油
其他	糖果、巧克力 可樂、汽水		白開水、礦泉水、健怡可口可樂、無糖烏龍茶、無糖口香糖、仙草*、愛玉*、洋菜*、紅茶* *加代糖
烹調方法	炸、煎、焗、油酥、油爆	清蒸、水煮、滷、烤、燉、涼拌、炒	清蒸、水煮、滷、烤、燉、涼拌、燙